ナッツの栄養と効能のまとめ

公開日: : 最終更新日:2015/12/25 グルメ.食品


こちらでは、ナッツ類の栄養や効能、特徴などを様々な角度からお伝えしています。
一口でナッツといっても、その種類は様々ですから、栄養や効能なども多岐にわたっています。
しかし、概ね「栄養の宝庫」と呼べるほど、身体にいいものが多いですから、その特徴を知った上で上手に摂り入れていくと、健康のための強い味方となってくれることでしょう。
もちろん、味の面でも美味しいものばかりですから、楽しみながら健康も手に入れられますよ。

アーモンド

『アーモンド』というのは、バラ科サクラ属の“落葉高木”のことですが、一般的には、そこから採ったナッツのことを指しています。
原産はアジア西南部なのですが、現在では南ヨーロッパやアメリカ、オーストラリアなどで栽培されていて、特にアメリカのカリフォルニア州は、アーモンドの最大の産地として知られています。
アーモンドの果実は、“皮“、“果肉“、“核”、“仁”という4つの部分でできているのですが、この中で食用になっているのが“仁”で、これを「生アーモンド」と呼ぶこともあります。
この生アーモンドを炒ったり揚げたりすることで食用となるのですが、そのまま塩を付けて食べたり、薄切りにして料理や洋菓子に使うなど、その用途は様々です。
アーモンドの栄養面をみてみると、なんといっても最大の特徴となっているのが、「ビタミンE」の含有量の多さでしょう。
これは、あらゆる食品の中でも、もっとも多いと言われているほどです。
ビタミンEには“抗酸化作用”がありますので、活性酸素による老化を防ぐ働きが期待できます。
また、悪玉コレステロールの酸化を抑制したり、過酸化脂質の生成を防いだりする働きもあるため、心臓病や糖尿病の予防にも役立つとされています。
他に、「亜鉛」や「マグネシウム」、「カリウム」、「鉄」、それに「不溶性食物繊維」なども多く含まれていますから、非常に健康には良い食べ物のひとつといえるでしょう。
特に不溶性食物繊維は、腸の働きを活発にして整腸を促しますので、便秘がちな人にはオススメです。


カシューナッツ

『カシューナッツ』というのは、南アメリカ大陸や西インド諸島を主な原産地とする、ウルシ科アナカルディウム属の常緑高木になる種子のことです。
カシューナッツは、歯ごたえもあり食感も濃厚ですので、世界中で愛されています。
その栄養分をみてみると、「脂肪分」が約50~70%を占めていて、「炭水化物」や「タンパク質」、「ビタミン類」、それに“カリウム”や“リン”、“亜鉛”などの「ミネラル」といわゆる「5大栄養素」を豊富に含んでいることも大きな特徴です。
この辺りも、カシューナッツが多くの人に愛されている理由のひとつといえるでしょう。
また、食物繊維も豊富に含まれていますから、整腸作用もあり、デトックスに効果的な食材としても注目されています。
さらに、特筆すべきなのは、前述の“亜鉛”。
カシューナッツは、あらゆるナッツ類の中でも、亜鉛の含有量が一番多いとされているのです。
亜鉛といえば、私たちの味覚にも関係していますし、成長にも影響を及ぼすといわれている成分ですね。
元々、亜鉛は普通に食事をしていれば不足することはないものだったのですが、最近では加工食品やインスタント食品などに含まれている“食品添加物”の影響で、不足している人が急増していると言われています。
ですが、カシューナッツなら、その亜鉛を手軽に補給できますので、これは嬉しい話ですね。
それに、“貧血“や“生理不順”といった女性に多い症状や、“疲労回復”などにも効果があるとされています。

ぎんなん

『ぎんなん』というのは、中国原産の落葉高木で裸子植物の1種である「イチョウ」の木の種子のことです。
「銀杏」と書いて「ぎんなん」と読むことも「いちょう」と読むこともありますが、通常は「ぎんなん」が食用の種子のことで、「いちょう」が木のことを指す場合が多いようです。
その、食用である「ぎんなん」ですが、外見的には黄色っぽい皮に覆われていて、中身は黄緑色をしていることが特徴です。
イチョウの木は、街路樹として全国各地に植えられていますが、秋になると、ぎんなんがよく落ちていますので、街で見かけることも少なくはないでしょう。
このぎんなんには、独特の匂いがあり、果肉に触わるとかぶれることもありますので、肌が弱い人は注意が必要です。
これは、「アルカロイド」と呼ばれる、窒素を含んだアルカリ性の化合物の作用によるようです。
栄養面を見てみると、主な成分は「糖質」、「脂質」、「タンパク質」ですから、ナッツ類としてはおなじみのものといえるでしょう。
それ以外には、「カリウム」を多く含んでいることが大きな特徴です。
このカリウムのお陰で水分量の調整や塩分の排出に効果があり、また、頻尿対策にもいいといわれています。
ぎんなんを焼いたものを5粒ほど食べると効果があるとされていますので、頻尿でお悩みの方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?また、昔から漢方薬としても使われていて、咳止めの効果もあるようです。
ただし、アルカロイドを含む食材は、食べすぎると中毒症状を起こすことがあるので、量には気をつけてください。

クコの実

『クコの実』というのは、中国原産のナス科の落葉低木である「クコ」の果実のことを指しています。
昔から、食用、または薬用として広く使われていますが、有名なところでは、乾燥させて“ドライフルーツ”にしたり、“薬膳粥”などの薬膳料理の具として用いたり、また、リキュールに漬け込んで作る薬用酒である“クコ酒“などが挙げられるでしょう。
栄養面を見てみると、まずは「ビタミンB1」や「ビタミンB2」、「リノレン酸」、「アミノ酸」、「各種ミネラル」、「食物繊維」などが豊富に含まれていることが特徴です。
さらに、“ベータカロチン“などの「カロチノイド」や“ベタイン”、“ゼアキサンチン”、“フィサレン”などといった、「ファイトケミカル」に分類される栄養が多く含まれていることも、クコの実の大きな特徴といえるでしょう。
また、「炭水化物」や「タンパク質」も多く含まれていますので、ドライフルーツの中では高カロリーなものに分類されます。
クコの実の効用として知られているのは、「血圧を下げる」、「コレステロールを下げる」、「血糖値を下げる」といったものから、「下痢」、「めまい」、「頭痛」、「肝臓病」、「脂肪肝」、「腎臓病」、「視力回復」、「体力回復」、「気力回復」といったものとなります。
ただし、これら全てが科学的に実証されているわけではなく、あくまでも伝承上の効果といえるものも多いようです。
また、月経促進や人工中絶薬の作用をする「ベタイン」が含まれているため、妊娠中や授乳中の女性は避けたほうが良いでしょう。

クルミ

『クルミ』というのは、クルミ科クルミ属の落葉高木の総称で、その核果の仁を加工したナッツの呼び名でもあります。
なお、木材として用いられる場合には「ウォールナット」と呼ばれています。
生産地としては、アメリカのカリフォルニア州と中国が知られていますが、日本では長野県東御市で作られています。
5月から6月頃に開花し、その後、直径3cm程度の“仮果”と呼ばれる実を付けるのですが、その中に“核果”があり、さらにその中に“仁”と呼ばれるものがあって、これが食用として用いられています。
クルミの栄養面を見てみると、全体の70%を占めているのが脂質ですが、ビタミンEをはじめとする様々なビタミンやミネラルを豊富に含んでいるため、非常に栄養価の高いナッツとして知られています。
また、クルミには、良質のアミノ酸である「トリプトファン」が多く含まれているということも大きな特徴です。
このトリプトファンにはセロトニンの分泌を促進するという働きがあるため、うつ症状の緩和や、快眠の効果を高めるということも期待できます。
クルミを食べることによる主な効用には、「動脈硬化を防ぐ」、「貧血を防止する」、「老化を防ぐ」、「美肌作用」、「精神の安定」、「便秘解消」、「整腸作用」といったものが挙げられます。
また、古くから美肌やキレイな髪の毛を作る働きがあるということでも知られていますので、女性には欠かせない食材ということができるでしょう。

『栗』といえば、ブナ科クリ属の木の一種ということになりますが、私たち日本人にとっては、ナッツというよりも「秋の味覚」としてなじみの深い食べ物といえるでしょう。
日本に自生している栗は「ニホングリ」という品種になり、日本と朝鮮半島南部が原産のようです。
日本では、縄文時代から食用として栽培されていたようですが、その証拠となるものが、様々な遺跡からも発見されているといいます。
栗の栄養面を見てみると、主成分は「デンプン質」となり、他のナッツ類とは違って「脂質」が少ない、ヘルシーな食材ということができます。
デンプンが豊富な食材というと、“イモ類”が思い浮かびますが、栗の場合は樹上でとれる“浄化されたデンプン”と言われていて、その粒子がとても細かいために味わいも上品なものになっています。
また、熱量が果実類で1番とされていて、「ビタミンB1」や「ビタミンB2」も豊富に含んでいますから、スタミナアップには効果的といえるでしょう。
他に「ビタミンC」も含まれていますが、通常ビタミンCは熱によって壊れやすいという特質を持っています。
しかし、栗の場合はビタミンCがデンプンに守られているため、熱で壊れないようになっているのです。
この辺りも、栗の魅力のひとつと言えそうですね。
さらに、「ミネラル類」も豊富で、特に現代人には不足しがちと言われている“亜鉛”の含有量が多いことが知られています。
亜鉛が不足すると、“味覚障害”や“生殖機能の減退”、“肌荒れ”、“抜け毛”などの原因になるといわれていますので、積極的に食べておくといいですね。

ココナッツ

『ココナッツ』というのは、マレーシアが発祥の地とされる、ヤシ科の単子葉植物である「ココヤシ」の果実のことで、単に「やしの実」と呼ばれることもあります。
ココヤシは、1億2000年程前から生育している非常に古い植物で、ココナッツも古くから食用として用いられてきました。
ココナッツは1年中収穫できる果実なのですが、厚い果皮の中に硬い殻があり、まだ熟していない果実の水分は、「ココナッツジュース」として飲まれていますし、胚乳を絞ったものは、「ココナッツミルク」として、料理やデザートなどに広く使用されています。
カレーの風味付けに使われているのも有名ですね。
また、この果実の胚乳を乾燥させたものが「ココナッツパウダー」となります。
ココナッツの栄養面を見てみると、主成分は「脂肪」なのですが、それ以外に“カリウム”や“マグネシウム“、“鉄分”といった「ミネラル類」が豊富に含まれていることが大きな特徴といえます。
カリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがありますので、「むくみ」や「高血圧」の予防に効果的でしょう。
鉄分は「貧血予防」になりますし、マグネシウムは、「筋肉痛の緩和」に役立ってくれます。
また、悪性貧血を予防する「葉酸」が含まれていますから、鉄分との相乗効果で貧血予防が期待できます。
「食物繊維」も大変豊富ですから、便通も良くなりますし、動脈硬化防止や生活習慣病予防にも大きな効果が期待できるでしょう。

ごま

『ごま』というのは、アフリカまたはインドが原産とされるゴマ科ゴマ属の一年草と、その種子のことを指しています。
ごまは、それ自体が食用として、また、“ごま油“の材料としても広く用いられていますが、日本にはシルクロードを経由して入ってきたと言われています。
昔は、牛1頭とごま1粒を交換してでも手に入れようとしていたというエピソードが残っているほど、貴重な栄養源として重宝されていたようです。
栄養面を見てみると、まずは「ビタミンB1」が豊富に含まれていることが大きな特徴です。
ビタミンB1には、代謝を促してエネルギーを作り出す働きがありますので、スタミナアップには大きな効果が見込めるでしょう。
また、「カルシウム」や「鉄分」を多く含んでいますので、“貧血予防”と“骨の強化”を同時に出来るということも、ごまを食べるメリットということができます。
これは、どちらかというと女性に嬉しい効果といえるでしょうか。
さらに、ごまには“リノール酸”や“リノレン酸“などの「不飽和脂肪酸」が豊富ですから、コレステロールを減らす働きもあり、生活習慣病予防を気にする男性にもオススメとなります。
ちなみに、ごまには「白ごま」と「黒ごま」がありますが、主に白ごまは油の含有量が多いため、ごま油の原料として用いられています。
対して黒ごまは、色素成分である“アントシアニン”のために黒いのですが、これには抗酸化作用があることが知られています。
ごまが身体に良いことは間違いがありませんので、普段から習慣として食べるようにしておくといいでしょう。

椎の実

『椎の実』というのは、ブナ科クリ亜科シイ属の樹木になる果実のことで、いわゆる「ドングリ」の一種とされています。
通常、ドングリは苦くて食べられないのですが、その中で唯一、食べられるドングリとして知られているのが、この椎の実でしょう。
よく見かけるドングリよりはひと回り小さく、大きいものでも1センチくらいです。
生で食べることもあるようですが、やはり一般的なのは、フライパンなどで炒って食べるという方法でしょう。
また、炊き込みご飯などに用いられることも多いですね。
味わいとしては、“ピーナツとカシューナッツの中間”というような感想を持つ方が多いようです。
やや素朴なタイプの味わいですが、それが逆に、椎の実の魅力と言えそうですね。
栄養面を見てみると、デンプン質に富んでいるというのが大きな特徴です。
そのため、昔から“病後のエネルギー源”として好まれてきました。
また、「脂質」、「タンパク質」、「炭水化物」といった三大栄養素をはじめ、“ビタミンB1”や“ビタミンB2”などの「ビタミンB群」、「ビタミンC」、「ビタミンD」、「ビタミンE」、「ビタミンK」、“亜鉛”や“カリウム“などの「ミネラル類」、それに「食物繊維」など、様々な栄養素が豊富に含まれています。
そのうえ、「コレステロール」はゼロですので、非常に優れた健康食品といえるでしょう。
他のナッツ類に比べると、あまりポピュラーではありませんが、もっと積極的に食べられてもいい食材だと思います。

ピーナッツ

『ピーナッツ』というのは、南アメリカを原産地とするマメ科ラッカセイ属の一年草の種子のことです。
植物の正式名は『落花生(らっかせい)』で、他に『南京豆(なんきんまめ)』と呼ばれることもあります。
殻のまま炒って、その殻を割って食べることも多いですが、殻から出したものを炒ってバターやパーム油などを絡めて食べる“バターピーナッツ”もよく見かけます。
また、地域によっては殻のまま茹でて食べるというところもあるようです。
栄養面を見てみると、ピーナッツ100g中の47.5g、つまりおよそ半分が脂質となっているのですが、ここには“オレイン酸”や“リノール酸”が多く含まれているため、コレステロールを減らす働きをしてくれます。
これらは、活性酵素の働きでも酸化されにくいという性質を持っているため、悪玉コレステロールを減らし血圧を下げるという作用が期待できるのです。
さらに、抗酸化作用を持つ「ビタミンE」や、腸内の善玉菌である“ビフィズス菌”を増やす「オリゴ糖」、それに整腸作用を持つ「食物繊維」なども豊富に含んでいますから、生活習慣病をはじめとした現代人の健康問題を解決できる“機能性食品“と呼ぶことができるでしょう。
また、ボケ防止に効果的とされている「レシチン」も含んでいますので、高齢者の物忘れ防止にも効果があるとされています。
他にも「動脈硬化の予防」や「高血圧の抑制」、「肝臓を強くする」、「貧血」、「美肌」などの効用も期待できます。

ピスタチオ

『ピスタチオ』というのは、地中海沿岸を原産地とするウルシ科カイノキ属の樹木と、そこから採れるナッツのことを指しています。
主な産地は、「イラン」や「アメリカ」、「トルコ」、「シリア」などですが、現在の生産量ではイランが世界ナンバーワンとされています。
ピスタチオは、熟した種子を殻果ごと焙煎したものですから、その殻を割って食べるというのが大きな特徴です。
中身は、“ピスタチオグリーン”と呼ばれる独特の緑色になっていて、他のナッツ類とは異なる風味があることから「ナッツの女王」と呼ばれることもあります。
ナッツとして、そのまま食べる他に、ペーストにして製菓材料に用いたり、ケーキやクッキーの飾りつけに用いたり、また欧米ではアイスクリームに混ぜ込むという食べ方も一般的なようです。
栄養面を見てみると、“カリウム“や“鉄”、それに“銅”といった「ミネラル」や、「ビタミンB1」や「ビタミンK」などの栄養素が豊富に含まれています。
また、不飽和脂肪酸である「オレイン酸」や、必須脂肪酸である「リノール酸」が豊富に含まれているということも、ピスタチオの大きな特徴といえるでしょう。
これらの栄養素の働きにより、ピスタチオには「コレステロール値を下げる」、「高血圧の予防」、「疲労回復効果」、「貧血の予防」、「便秘を解消する」、「眼病の予防」などといった様々な効果が期待できます。
生活習慣病にお悩みの方には、オススメのナッツということができるでしょう。

ヘーゼルナッツ

『ヘーゼルナッツ』というのは、中央アジアで盛んに栽培されているカバノキ科ハシバミ属の低木である「セイヨウハシバミ」の果実です。
このセイヨウハシバミは、「コモンヘーゼル」と呼ばれることもあるのですが、低木で小さいのに生命力が強く、いろいろな地域に広く分布していたため、古くから食用として重宝されてきたようです。
ヘーゼルナッツは、熟成すると自然に落下しますので、それを収穫します。
ドングリと栗の間のような形をした硬い殻を割って取り出したナッツを、炒って食べるのが一般的ですが、お菓子の材料としても人気があるようです。
栄養面を見てみると、健康に良い油とされている不飽和脂肪酸の「オイレン酸」が、ナッツ類の中でもダントツといえるほど豊富に含まれていることが最大の特徴と言えるでしょう。
また、「脂質」の他に「炭水化物」や「タンパク質」、つまり三大栄養素を含み、さらに「食物繊維」も豊富なうえに、動脈硬化予防や抗酸化作用の高い「ビタミンE」、“カルシウム”や“マグネシウム”などの「ミネラル類」など、様々な栄養素が非常にバランスよく含まれています。
そのうえ、ヘーゼルナッツには血糖値を抑える働きもあるといわれていて、糖尿病の治療や予防にも効果が期待されています。

マカデミアナッツ

『マカデミアナッツ』というのは、オーストラリアのクイーンズランド州を原産地とする、ヤマモガシ科の常緑樹のナッツのことで、『マカダミアナッツ』とか『クイーンズランドナッツ』などと呼ばれることもあります。
マカデミアナッツの特徴は、その“もろい“感じの歯応えで、ややしっとりとした食感を持っていることといえるでしょう。
味は淡白ですが、パーム油と食塩で味付けしてそのまま食べたり、チョコレートで包んだりしたものがよく知られています。
また、マカデミアナッツを砕いてクッキーやケーキの材料にすることも多いですし、最近では和菓子のおかきにも取り入れられてきているようです。
栄養面を見てみると、全体の70~80%程度が脂質なのですが、コレステロールがまったく含まれていませんし、“オレイン酸”や“パルミトレイン酸”といった「不飽和脂肪酸」を豊富に含んでいますので、「健康食品」としても大きな注目を集めています。
また、パルミトレイン酸には、血管を強化して脳卒中を予防したり、血中コレステロール値や中性脂肪値を減らすなどの作用がありますので、生活習慣病の予防効果も見込むことができるでしょう。
脂質が多いとは言っても、健康的なものですから、食べ過ぎることさえなければダイエットにも効果的です。
また、他に「タンパク質」や「炭水化物」、「ビタミンE」、「ビタミンB群」、「ナイアシン」、「葉酸」なども含まれていますので、栄養バランスという点でも優秀な食品ということができます。

松の実

『松の実』というのは、その名の通りマツ科マツ属の植物、つまり、いわゆる「松の木」の種子のことです。
松の木自体は、様々な種類のものが世界中に分布していますが、食用に適するとされているのは、主に20種類程度です。
その中でも代表的なものには、 ヨーロッパで古くから親しまれている「イタリアカサマツ」、朝鮮半島や中国東北部の「チョウセンゴヨウ」、ヒマラヤ西部の「チルゴザマツ」、北米南西部の「ピニョンマツ、北米の「アメリカヒトツバマツ」、そしてメキシコの「メキシコマツ」などが挙げられます。
栄養面を見てみると、まずは「タンパク質」を豊富に含んでいることが最大の特徴として挙げられるでしょう。
また、「油脂」も豊富なのですが、そのうちの80%以上が、“オレイン酸”や“リノール酸“などの「不飽和脂肪酸」ですので、脂肪を固まりにくくして、動脈硬化などを防ぐ働きが期待できます。
他に、「ビタミンB1」と「ビタミンB2」が含まれているため、糖質と脂質のどちらの代謝にも効果的ですし、抗酸化作用を持つ「ビタミンE」も豊富ですから、アンチエイジングにも効果があるとされています。
さらに、「鉄分」も豊富ですから、貧血気味の人にはオススメのナッツということができるでしょう。
昔から“漢方薬”として用いられてきたという歴史もあり、「体を温める」、「気を補う」、「肌を潤す」、「咳を鎮めす」、「内臓機能の調節」、「脳の活性化」など、数多い効能がうたわれているため、高齢者や虚弱体質の人が薬膳として食べることもあるようです。


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