熟睡する為の寝る前の準備とは

公開日: : 最終更新日:2016/03/30 生活


熟睡し「質の良い睡眠をとる」ことは、健康や美容にとっても良い影響が大きいため、私たちが日々の生活のなかで目標にしていることのひとつです。
人間の体に必要な理想的な睡眠時間は約7時間半と言われており、これを聞いてなかなか長いと思った人も多いのではないでしょうか。
たとえば、朝6時に起床したい場合は10時過ぎには布団に入らなければいけません。
現代の夜10時といえば、まだまだ活動している人も多い時間帯でしょう。
具体的な質の良い睡眠はどのようなものなのか、また質の良い睡眠を心がけるために有効なものはなにかを見ていきましょう。

質の良い睡眠とは

体の疲れがとれ、起きたときに頭がスッキリとし、日中の眠気もなく、夜には自然と眠くなる。
質の良い睡眠のポイントを挙げればこのようなイメージでしょう。
布団に入ると自然と眠れる、起きたときに頭がスッキリしていることは重要で、起床のあとの準備などをスムーズに行なうために必要です。
朝になかなか布団から出られない、一度で起きることができない、しばらくぼーっとしているといったことが多い人は、質の良い睡眠がとれていない証拠でもあります。

質の良い睡眠をさまたげるもの

睡眠前の脳が休むことができない環境が熟睡をさまたげる行動となります。
たとえば、寝る直前までスマートフォンを眺めている、テレビを見ているなどは良い睡眠に導入することができない行動です。
また、日々のストレスも大きく関係していると言われています。

質の良い睡眠を得るために

熟睡しスッキリとした朝を迎えるために、入浴の方法で工夫することもできます。
おすすめの入浴法は半身浴で、38度から40度のぬるめのお湯に浸かります。
半身浴がなぜ睡眠に有効かと言うと、胸から下をお湯につける入浴は肺や心臓を圧迫せず、リラックス効果が高いため「良い眠り」に導く脳波に変わっていくためです。

ホットミルクを飲んでみる

寝る前にホットミルクを飲むのも有効です。
ここで注意したいのは冷たい牛乳を飲むのではなく、温めた牛乳を飲むということです。
冷たい牛乳は胃や腸を冷やすため、熟睡効果は少ないと言われています。
牛乳には必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンが含まれていて、そこから休息に導く成分が生み出されます。
このことが熟睡に導く効果を生んでいます。
また、牛乳にはカルシウムが多く含まれていることも特徴でしょう。
カルシウムにはイライラを軽減させる効果があるため、ストレスや悩み事が原因でよく眠れないという人にも効果があります。

リラックス効果の高い音楽を聴いてみる

寝る前にリラックス効果の高いジャンルの音楽を聴くのも良いでしょう。
「熟睡するための音楽」「ヒーリング音楽」などで調べるとどのようなものかすぐにわかるので、興味があれば一度試してみると良いでしょう。
代表的なものはクラシック音楽やワールドミュージックです。
注意点は「歌詞のない、メロディだけのものにすること」「テンポがゆっくりとした静かなもの」を選ぶことです。

できるだけ照明を落とす

熟睡のためには、夜は全ての明かりを落とした真っ暗な状態が適していると言われます。
しかしながら、真っ暗だと何かがあったときに不安ですし、真っ暗ではなくできるだけ照明を落とした状態を心がけても良いでしょう。
スマートフォンや携帯、家電のパネルなどの明かりは小さいように見えても暗闇でははっきりと目立ちます。
そのため、これらの身近に置いている家電の電源を落とすのも良いでしょう。
寝る前にテレビを消す、屋外の明かりが強い場合は遮光カーテンにするなど、工夫できるポイントはいろいろとあります。

寝る前のストレッチ

日中の働きで体が凝っている、体全体が硬いなどの場合、寝る前のストレッチが効果的です。
ストレッチをすることで体がほぐされリラックス状態になり、その後の睡眠が快適になります。
寝る前の運動なので神経が興奮するような大げさなものではなく、布団の上であぐらをかき、肩をゆっくりまわす程度でかまいません。
また、仰向けになった状態で膝を抱えて伸ばすだけでも効果があります。

瞑想をして呼吸を整える

ヨガのトレーニングのなかにもある瞑想や、呼吸を整える方法は熟睡のためにも有効です。
体を温める効果とリラックス効果が高いので、体のこわばりやストレスを感じやすい人におすすめです。
簡単なものには指で鼻の穴の片方ずつを塞ぎ、交互に呼吸を行うというものがあります。
両方の鼻の穴を同時に押さえては呼吸ができないので、必ず片方ずつ押さえてください。
指での押さえ方は自分がやりやすい方法でかまいません。
ゆっくりと片方ずつ、鼻からの深呼吸を試してみてください。

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