貧血予防にはヘム鉄が有効!ヘム鉄とは?上手な摂り方は?

公開日: : 最終更新日:2017/01/02 健康・病気


「貧血」の状態とされる女性はとても多いものです。
とくに妊娠している女性が貧血に陥っている確率は高く、医師から鉄分を摂取するよう言われることも多いでしょう。
貧血の予防と改善のために効果的な鉄分として「ヘム鉄」というものがあります。
ヘム鉄とはなにか、また効果的に摂取する方法にはどんなものがあるのかを見ていきましょう。

ヘム鉄とは

ヘム鉄は鉄分の一種で、動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」があります。
体への吸収のされやすさはヘム鉄のほうが高く、その差はヘム鉄で吸収率10%から20%、非ヘム鉄で吸収率1%から6%と大きな差があります。

妊娠している場合は非ヘム鉄がおすすめ

体への吸収率の低い非ヘム鉄ですが、妊娠している女性の鉄分補給に必要なのはこの非ヘム鉄だと言われます。
理由は動物性の食事を多く摂ることでビタミンAが過剰になることを防ぐためで、できるだけ植物性の非ヘム鉄での鉄分摂取が推奨されます。
ビタミンAが過剰になると皮膚が剥離してしまう異常に陥る可能性があるほか、妊娠している場合は奇形児が誕生する確率を上げてしまうといった危険性があります。

非ヘム鉄を多く含む食品

非ヘム鉄が多く含まれる食品には、私たちの生活に身近なものがたくさんあります。
日本の食卓に欠かせない納豆、乾燥ひじき、小松菜、ほうれん草、切り干し大根、貝類、穀物、チーズなどにも含まれています。
こうしてみると、食べやすい食品が多いと感じる人が多いのではないでしょうか。

非ヘム鉄を効率よく吸収するには

非ヘム鉄は体への吸収がされにくい鉄分です。
そのため、相乗効果で吸収率を上げてくれる食品と一緒に食べることがポイントとなります。
具体的にはタンパク質やビタミンCを多く含む食品との食べ合わせが理想的です。
動物性タンパク質は肉、魚、卵などに多く含まれ、ビタミンCは多くの野菜や果物に含まれています。
ひじきを使った炊き込みご飯や炒め物、ほうれん草を付け合わせにした肉のソテー、小松菜・ほうれん草を具にしたオムレツなど、食べやすくバランスの良いレシピが多くあります。
また、納豆ご飯に焼き魚など、昔ながらの日本の朝ごはんもおすすめのメニューです。

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